척추의 아래부분에 위치하는 허리는 우리 몸의 중앙에 위치하며 몸을 지탱해주는 중요한 역할을 합니다. 요가동작들 중 척추를 강화하는 자세는 다양하고 생각보다 많은 종류가 있습니다. 이 챕터에서는 요추의 중요성과 요추를 강화시키는 요가동작 8가지에대해서 알아보도록 하겠습니다.
요추의 중요성
요추는 우리가 보편적으로 알고있는 허리를 말합니다. 척추는 경추 흉추 요추 이렇게 3가지 부위로 나눠져있는데 그 중 가장 아래 위치합니다. 요추는 앞 뒤로 움직이는 척추 관절로써, 몸을 앞으로 숙이거나 젖힐때 가장 많이 작용합니다. 이러한 요추는 우리 몸의 중앙에 위치하며 제기능을 하지 못할 때 부상을 당하기 쉽습니다. 코어를 중심으로 복부근육을 기르는것이 중요하며, 또한 요추를 잡고 있는 다열근, 기립근을 강화운동을 하는 것이 좋습니다. 오늘은 요추 주변을 강화하는 동작들을 알아보도록 하겠습니다.
요추를 강화시키는 요가동작
1.부장가아사나(코브라자세)
부장가 아사나는 코브라 자세를 말하며 피리를 불면 뱀이 올라오는 모습을 보고 지어진 이름입니다. 이 자세는 요추 주변근육을 강화시켜주며 상체를 힘있게 만드는 자세중 하나입니다. 올바른 지도가 없이 하게도면 오히려 허리통증을 일으키는 자세이기 때문에 숙련된 지도자와 함께 수련해야합니다. 만약 지도자와 함께 수련하더라도 통증이 있다면 중단해야 합니다. 매트위에 엎드린상태에서 시작합니다. 손은 가슴옆쪽을 짚어주고 호흡을 마시며 상체를 들어줍니다. 이때 무리해서 올라오지 않으며 어깨가 너무 올라간 상태가된다면 다시 엎드려 손바닥의 위치를 얼굴옆으로 옮겨서 진행 해봅니다. 아랫복부는 살짝 떨어져도 괜찮으며 치골이 바닥에서 떨어지지 않게합니다. 발등은 바닥에 있고 시선은 정면을 향하며 양 팔을 몸통옆에 붙인 상태에서 호흡해봅니다. 초보자도 할 수 있는 가장 쉽게 부장가아사나를 할 수 있는 방법이며 허리 어깨 팔 등 한곳이라도 불편하면 중단합니다. 최종자세에서 10초정도 호흡해보며 3세트정도 진행합니다.
2.나랄비랄라 아사나(스핑크스자세)
나랄비랄라 아사나는 부장가아사나가 힘든분들에게 좋은 동작입니다. 정렬을 잘 맞춘 부장가아사나는 의외로 힘든자세이기때문에, 이 스핑크스자세를 충분히 수련한 뒤 부장가아사나를 따라해봅니다. 나랄비랄라아사는 척추 주변근육에 좋은 자세이며 요추와 흉추의 자극에 좋습니다. 매트위에 엎으려 발등을 바닥에 내린상태에서 시작합니다. 양팔을 바닥에 내려두는데, 어깨아래쪽에 수직으로 팔꿈치가 내려올 수 있게 만들어 팔뚝 아랫부분과 손바닥까지 매트를 눌러줍니다. 이집트에 스핑크스가 팔을 11자로 만들고 있는 상태처럼 만들어 준비합니다. 팔 전체로 바닥을 눌러주며 겨드랑이를 조여내며 상체를 들어줍니다. 상체가 어깨에 기대어지지 않게하며, 팔로 바닥을 밀어낼때 요추 주변에 힘이 들어오는것을 느껴봅니다. 겨드랑이와 팔뚝에도 힘이 들어오는것이 당연하며, 최종자세에서 10초정도 호흡해보며 3세트정도 진행합니다.
3.에카 파당구쉬타 다누라 아사나
에카는 하나라는 뜻으로 한쪽손으로 발을 잡아 몸을 활자세 처럼 만드는 자세입니다. 이 자세는 파당구쉬타 다누라 아사나를 접근하기전 준비자세로도 사용되며, 어깨 회전근개의 유연성에도 좋은 자세입니다. 매트위에 엎드린 상태에서 오른쪽 다리를 접어 오른손으로 오른발을 잡아줍니다. 이때 손바닥이 하늘을 향하게 만들어 엄지손가락와 검지손가락 사이에 발 날을끼워 어깨를 안쪽으로 돌려 손과 발이 귀 옆쪽까지 오게 만들어줍니다. 요추의 힘을 느끼며 오른손 발을 하늘쪽으로 들어주며, 왼쪽 팔과 다리는 뻗어서 들어줍니다. 시선은 왼손끝을 보며 복부만 바닥에 있는상태를 유지하며 10번정도 호흡한 뒤 천천히 오른손을 풀어내며 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 진행하며 어깨가 좋지않은사람은 스트랩을 이용하거나 피하는것이 좋습니다.
4.파당구쉬타 다누라 아사나
양 발을 잡아 팔 다리를 들어올리는 자세로, 요추건강과 더불어 어깨 회전근개도 좋아지는 요가동작중 하나입니다. 에카 파당구쉬타 다누라 아사나를 양쪽 같이 하는 자세로써, 복부와 허리주변의 근육들을 많이 사용하게 합니다. 매트에 엎드려 누운상태에서 무릎을 접어, 손바닥이 하늘을 향하게 만들어 엄지손가락과 검지손가락 사이에 발 날을 걸고 어깨를 안쪽방향으로 돌려줍니다. 잡은 손과발은 하늘을 향하게 쭉 뻗어주며 이때 복부로 바닥을 누르면서 요추 주변근육에 힘이 들어오는것을 느낍니다. 다누라아사나, 에카파당구쉬타 다누라 아사나가 잘 되는 숙련자가 할 수 있는 동작으로 통증이 있거나 불편하다면 즉시 멈춥니다. 10번 호흡한 뒤 돌아와서 손등을 이마에 두고 엎드린상태로 휴식합니다.
5.다누라아사나(활자세)
다누라아사나는 깊은 척추근육의 자극을 느낄 수 있는 자세입니다. 엎드린 상태에서 뒤꿈치를 엉덩이 가깝게 무릎을 접어줍니다. 양손은 발끝, 발등, 발목 자신의 유연성이 가능한 곳을 잡아줍니다. 숨을 마쉴때 발등 혹은 발끝으로 손바닥을 밀어내며 허벅지 앞쪽과 가슴앞쪽을 들어줍니다. 이때 복부만 바닥에 있는 상태가 되며 척추주변의 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 시선은 정면을 보거나 하늘을 바라보며 호흡이 빨라지지 않게 주의합니다. 내쉬는 호흡에 손발을 풀어 처음자세로 돌아옵니다. 만약 손으로 발을 잡기가 힘든사람이라면 요가스트랩을 이용하거나 수건을 이용할 수 있습니다. 발목에 수건이나 스트랩을 걸어잡고 동작을 진행해봅니다. 이 자세는 요추변근육을 강화시킴과 동시에 엉덩이와 허벅지의 힘도 기를 수 있으며 어깨와 가슴이 열리는 효과까지 느낄 수 있습니다.
6. 우르드바 다누라아사나
우르드바는 ‘위로향한’ 다누라아사나 ‘활자세’ 를 말합니다. 위에서 설명한 다누라 아사나를 뒤집은 자세를 말하는데, 이 자세는 먼저 등을대고 누워줍니다. 무릎을 접어 뒤꿈치를 엉덩이 가깝에가져와 발바닥으로 바닥을 누르며, 등 엉덩이 허벅지를 바닥에서 들어줍니다. 손의 위치는 귀옆을 짚는데, 손가락이 발쪽을 향하게 집어줍니다. 등을 들어 정수리를 바닥에 대고, 손으로 바닥을 밀어내며 남은 상체 전부를 들어줍니다. 손과 발이 너무 멀리있으면 몸통을 들어올리는데 부상을 당할 위험이 있으므로, 발은 엉덩이가깝게, 손은 귀옆쪽을 잘 짚어줍니다. 천천히 호흡을 이어가며 등과 요추 주변부 자극을 느껴봅니다. 다누라아사나와 마찬가지로 상체까지 시원하게 열리는 효과를 볼 수 있으며 오래 유지할수록 척추주변의 에너지를 잘 느낄 수 있습니다.
7. 깐따라 아사나(브릿지 자세)
만약 우르드바 다누라아사나가 힘든 사람들은 깐다라아사나를 먼저 수련하는것이 척추건강을 유지하며 강화하는데 좋은 방법입니다. 매트위에 누운 상태에서 무릎을세워 뒤꿈치를 엉덩이가깝에 가져와 발바닥으로 바닥을 눌러줍니다. 숨을 마쉴때 엉덩이를 높이들어주고 가슴은 얼굴가깝게 가져와 턱끝이 쇄골사이에 닿을수 있도록 해줍니다. 옆에서 몸을 바라봤을때 위쪽으로 둥근 아치형태가 될 수 있도록하며 손은 바닥을 짚거나 깍지를 껴서 바닥을 눌러줍니다. 우르드바다누라아사나의 접근법으로도 사용되며 요추건강을 지키는 자세로도 탁월합니다.
8.살라바아사나(메뚜기자세)
살라바아사나는 메뚜기 자세로 엎드려서 시작합니다. 팔은 몸통옆에 내려두고 손등이 바닥을 향하게 엉덩이 옆에 내려둡니다. 두다리는 편하게 뻗어 엎드린 상태에서 숨을 마쉬며 복부만 바닥에 두고 상체와 다리를 들어줍니다. 이자세는 직접적인 요추강화에 도움이 될 것 입니다. 또한 이 자세가 힘든초보자들은 팔과 다리를 나눠서 움직여봅니다. 처음에는 다리만 들어보고 유지했다가, 뒤에는 팔을 들어 유지하는 등 익숙해진다면 몸 전체를 들어올려 유지해봅니다. 이때 고개는 들리지않게 바닥을 바라보며 뒷목, 경추까지 곧게 뻗어지며 힘이 들어올 수 있도록 해봅니다.
결론
앞으로 숙여 물건을 들때, 아침에 일어나 기지개를 켤때 등 요추는 우리 몸에서 중요한 움직임을 담당합니다. 건강한 움직임을 만들기 위해선 건강한 근육을 가지는 것이 중요하며 이는 요가를 통해 만들어 낼 수 있습니다. 모든 자세들은 자신이 가능한 만큼 수련하며, 오히려 요추에 통증이 온다면 쉬운자세부터 하는것이 좋습니다. 요추건강을 지키는 요가동작을 꾸준히 수련해서 일상생활에서 부상을 방지해 봅시다.
