팔꿈치 아래쪽에 위치한 전완근은 남성들이 키우고싶어하는운동부위중 하나입니다. 지속적인 운동과 저항훈련을 통해 발달시킬 수 있으며 손목의 힘과 악력을 강화하는 운동이 효과적입니다. 이 칼럼에서는 집에서 할 수 있는 전완근 운동 및 헬스장에서할수있는 전완근 운동기구에 대해서 알아보겠습니다.
1. 전완근의 위치와 설명
전완근은 영어로 Forearm Muscles 으로, 손목과 손가락의 움직임을 담당하는 근육군으로, 팔꿈치 부터 손목까지 위치하고 있습니다. 전완근은 크게 전완의전면 굴곡근과 후면 신전근으로 나누어지며 세부적으로 작은근육들도 있습니다. 전완근은 크게 손과 밀접한 관련이 있으며, 일상생활에서도 다양한 움직임에 관여합니다. 활동적인 직업군이나 스포츠 운동선수 등은 전완근발달이 중요한 역할을 합니다.
- 전완의전면 굴곡근 _ 손바닥방향 : 손목과 손가락을 구부리는 역할을 하며, 대표적으로 척측수근굴근, 요측수근굴근, 장장근, 천지굴근, 심지굴근 등이 있습니다.
- 전완의후면 신전근 _ 손등방향 : 손목과 손가락을 펴는 역할을 하며, 요측수근신근, 척측수근신근, 지신근 등이 있습니다.
2. 전완근을 키우는 운동
1. 손목 컬
- 덤벨을 손에 쥐고 손바닥이 위를 향하도록 하여 벤치나 허벅지 위에 손목을 올려놓습니다.
- 손목을 천천히 위로 들어 올렸다가 천천히 내립니다.
- 10~15회씩 3세트 진행합니다.
- 전완의 손바닥쪽 전면굴곡근을 키우는데 좋은 운동입니다.
- 작은 덤벨무게부터 시작하며 손목이 다치지 않도록 주의합니다.
2. 리버스 손목 컬
- 손목 컬과 같은 방식이지만, 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 잡습니다.
- 손목을 천천히 들어 올렸다가 내리면서 전완근의 후면을 단련합니다.
- 10~15회씩 3세트 진행합니다.
- 전완의 손등 부분 후면신전근을 키우는데 좋은 운동입니다.
3. 행잉
- 철봉에 매달려 몸을 지탱하며 전완근의 지구력을 키우는 운동입니다.
- 초보자는 10~20초부터 시작하고, 점점 시간을 늘려 나갑니다.
- 어깨에 힘이들어가지 않도록 하고 전완근의 힘에 집중합니다.
4. 팜 롤링
- 바벨이나 덤벨을 손바닥에 올려놓고 손가락으로 굴려주는 동작을 수행합니다.
- 전완근을 활성화시키고 손가락 힘을 강화하는 데 효과적입니다.
- 중심이 흐트러지지 않게 주의합니다.
3. 전완근 운동기구
전완근을 효과적으로 강화하기 위해 다양한 운동기구를 활용할 수 있습니다.
1. 악력기
- 손으로 쥐고 힘을 주어 압박하는 기구로, 손과 전완근의 힘을 강화하는 데 효과적입니다.
- 다양한 강도의 제품이 있으며, 점진적으로 강도를 높이며 훈련할 수 있습니다.
2. 손목 롤러
- 줄에 덤벨이 달린 기구로, 손잡이를 감아 올리는 동작을 통해 전완근을 단련할 수 있습니다.
- 손목의 힘과 지구력을 키우는 데 탁월합니다.
3. 파워볼
- 내부에 회전하는 무게추가 있어 손목과 전완근의 근력을 향상시키는 운동 기구입니다.
- 회전 속도를 조절하며 점진적인 강도 조절이 가능합니다.
4. 캡틴즈 오브 크러쉬
- 높은 강도의 악력 강화 기구로, 전완근을 극한으로 훈련할 수 있습니다.
- 전문적인 악력 운동을 원하는 사람들에게 추천됩니다.
5. 손목 스트렝스 바
- 가벼운 저항을 통해 손목과 전완근을 강화하는 훈련에 적합한 기구입니다.
- 손목의 유연성과 힘을 동시에 증가시킬 수 있습니다.
전완근은 악력뿐만 아니라 팔과 손의 움직임 전반에 영향을 미치는 중요한 근육군입니다. 꾸준한 운동과 적절한 스트레칭을 병행하면 보다 강하고 건강한 전완근을 만들 수 있습니다.
