요즘 현대인들은 다이어트와 혈당 및 노화에 관심이 많습니다. 2023년부터 떠오르고 있는 저속노화식단은 우리몸에 들어온 음식물들을 천천히 분해시켜 신체와 정신적으로 건강을 오래 유지할 수 있도록 만드는데 목표를 두고 있는데요 이와 관련해 저속노화 식사법과 식단, 및 음식들은 어떤것들이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1. 저속노화란?
- 저속노화는 노화를 늦추기 위해 제안된 식습관으로, 단순당과 정제곡물의 섭취를 줄이며 통곡물, 콩류, 채소류등의 식재료를 사용하여 음식섭취를 하는 행위를 말합니다.
- 신체적 정신적건강을 오래유지하는것이 목표이며 건강수명이 연장되는데도 도움이됩니다.
2. 저속노화 식단원칙
- 하루 식사시간을 8~10시간으로 제한하고, 나머지 시간은 공복을 유지하는방법입니다. 이는 인슐린 민감성을 개선시키며 세포자가포식촉진에 도움을 줍니다.
- 과식은 노화관련질환을 유발할 수 있기때문에 포만감이 느껴지기전 80%에서 식사를 멈추는것이 좋습니다.
- 천천히 음식을 섭취하는 습관은 소화를 도우며 혈당의 급격한상승을 막습니다.
- 하루 2식 또는 3식 등 식사를 영양소의 균형에 맞게 먹는것이 좋습니다.
- 흰쌀밥이나 면대신 렌틸콩40%에 귀리, 현미, 백미를 혼합한 밥을 먹는것이 좋습니다.
- 단순당이 과잉첨가된 탄산음료, 과일주스, 정제곡물이들어간 씨리얼, 빵, 흰쌀밥 등의 섭취를 줄입니다.
- 수분부족은 피부 노화를 가속시키기 때문에 신체의 기능도 떨어츠립니다. 하루 1L ~ 1.5L 의 물을 마시는것을 추천합니다.
3. 저속노화 식품
- 가공식품과 정제곡물, 붉은고기를 줄이며 복합탄수화물인 통곡물과 견과류, 씨앗, 콩류 및 달지않는 채소와 과익을 충분히 섭취합니다.
- 식물중심의 칼로리 섭취 단백질은 콩이나 견과류, 지방은 불포화지방인 올리브, 아보카도오일로 섭취합니다.
- 대표적인 음식은 다음과같습니다.
| 식품군 | 권장식품 | 효능 |
| 과일류 | 블루베리, 석류, 자두,아보카도 | 항산화, 세포보호 |
| 채소류 | 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근 | 세포재생, 해독작용 |
| 통곡물 | 귀리, 보리, 현미, 퀴노아 | 혈당안정, 식이섬유풍부 |
| 단백질 | 두부, 렌틸콩, 생선(연어, 고등어), 달걀 | 세포재생, 면역력강화 |
| 견과류씨앗 | 호두, 아몬드, 치아씨, 해바라기 | 항염, 심혈관보호 |
| 발효식품 | 요거트, 김치,낫토, 된장 | 장내유익균증가 |
| 건강오일 | 올리브유, 들기름, 아보카도오일 | 혈관건강, 항염작용 |
4. 저속노화 식단 주의사항 및 꿀팁
- 가공식품, 인스턴트 식품은 트랜스지방, 나트륨 과다하게 포함되어있기때문에 피하는것이 좋습니다.
- 지나친 고단백 고지방식품은 만성염증을 유발합니다
- 과도한 설탕섭취는 세포노화를 가속시킵니다.
- 야식 및 과도한 음주는 수면의 질을 저하시키며 간기능을 손상시킵니다.
- 가능하면 자연식 위주로 식단을 구성하며, 하루 30분 이상의 운동으로 신진대사를 촉진시켜줍니다.
- 단순한 젊음을 유지하는것이 아닌 오래도록 건강한 삶을 지속하는데 중요한 역하을 하기 때문에 지속가능한 선에서 운동 및 식단을 해야합니다.
