요가는 몸과 마음의 균형을 잡는데 도움을 주는 수련방법입니다. 그중에서 쁘라나야마는 호흡을 통해 에너지는 조절하는 핵심 기술입니다. 올바른 호흡방법은 요가동작을 할 때와 일상생활에서 더욱 활기찬 에너지를 형성시켜줍니다. 이번 챕터에서는 쁘라나야마의 종류에 대해서 알아보겠습니다.

쁘라나야마란?

요가의 심장부인 쁘라나야마는 산스크리트어로 “생명에너지를 제어한다”라는 뜻을 가졌습니다. 이것은 단순히 숨을 들이마쉬고 내쉬는것을 넘어, 호흡을 통해 정신과 신체를 정화하고, 에너지를 재충전한다는데 초첨을 두고 있습니다. 육체를 지탱하는데 음식이 절대적으로 중요하듯이, 생명력을 유지하기 위해서는 폐에 적당한 공기를 주입해줘야합니다. 프라나야마 수련을 하기전에는 방광과 장을 비워내야하며, 깨끗하고 공기가 잘 통하며 한적한곳을 잘 선택하여 수련해야합니다. 여성의 경우 생리기간중에 프라나야마를 수행해도 되지만 우디야나반다는 피해야합니다. 또한 마음이 불안정하거나 산만할때는 분노가 일어나기 때문에 그럴때는 프라나야마를 하지 않습니다. 이러한 조건을 맞춘 장소, 나의 마음가짐으로 아래의 프라나야마를 수련할 수 있습니다.

쁘라나야마의 종류

프라나야마는 나디쇼다나, 우자이, 카발라바티, 바스트리타,브라마리, 쉬타리와 쉬타카리 호흡법으로 나뉠 수 있습니다. 각각의 호흡방법과 설명에대해서 알아보록 합니다.

1. 나디 쇼다나 (교차 호흡)

나디는 우주적에너지 생명에너지 생식에너지 등의 여러 에너지를 운반해 주는 프라나 또는 에너지의 통로로써 관 모양을 한 기관입니다. 나디쇼다나는 교차호흡이라고도 불리며, 한쪽코구멍으로 숨을 들이쉬고 반대쪽으로 내쉬는 방법입니다. 비교적 초보자도 가능한 호흡으로 이다와 삥갈라중 어느쪽의 에너지가 몸속에더 잘 흐르는지 알수 있는 호흡법입니다. 먼저 편안하게 자리에 앉아 오른손을 얼굴앞에 둡니다. 팔꿈치는 가슴앞에 있어야하며 아래 팔뚝은 수직이 되어야합니다. 머리 목 등은 일직선이 되게만들며 검지와 중지손가락을 접어 준비합니다. 엄지손가락은 오른쪽 코구멍을 막을 수 있고 약지손가락은 왼쪽 코구멍을 막을 수 있습니다. 첫 호흡은 엄지손가락으로 오른쪽 코구멍을 막고 왼쪽코구멍으로 숨을 크게마셔 폐를 확장시켜줍니다. 호흡을 잠시 멈춰 약지손가락으로 왼쪽코구멍을 막은뒤 오른쪽 코구멍으로 숨을 천천히 내쉽니다. 다시 오른코구멍으로 숨을 크게마쉰뒤 엄지손가락으로 코구멍을 막은 뒤 왼쪽코구멍으로 숨을내쉽니다. 들숨과 날숨의 지속시간은 같게 만들며 15번 수행해줍니다. 호흡을 할때는 오른손만 사용하며 왼손은 무릎위에 편안하게 내려둡니다. 이 수련법으로 몸이 따뜻해지고 질병이 사라지며 힘을 얻게 되고 마음은 고요해집니다. 또한 쁘라나가 깊이 스며들기 때믄에 다른 종류의 프라나야마보다 더 많은 양의 산소가 혈액에 공급됩니다.

2. 우짜이 (승리의 호흡)

위로 팽창하다 라는 뜻의 우자이는 폐가 완전히 확장되며 가슴은 영웅의 모습으로 보이게됩니다. 규칙적이고 깊은 호흡을 통해 마음을 차분하게 만들고 종종 아사나와 함께 사용되며 호흡의 길이를 조절하여 명상적 상태로 이끌어줍니다. 우자이는 목구멍을 약간 조여 숨을 내쉴때 부드러운 바람소리를 내며 이 과정에서 마음이 평온해지고 긴장이 해소됩니다. 먼저 편안하게 자리에 앉아줍니다. 처음에는 정상적인 호흡을 하며 숨의 흐름을 의식적으로 관찰하고 느껴줍니다. 숨을 들이쉴때 양쪽 폐가 균등하게 채워졌는지 확인합니다. 가슴은 위로 밖으로 확장되는것을 느끼며, 이 두방향의 움직임이 동시에 일어나는지 느껴봅니다. 숨을내쉴때는 양쪽 폐가 균등하게 비워지게 하며 어느한쪽으로 치우치지 않게합니다. 숨을 마시는 동안은 횡경막을 이완하고 양옆으로 팽창하게 하며 복부를 부풀리지 않습니다. “ㅅ-“하고 내쉬는 숨소리에 집중하고 계속해서 그 리듬을 유지시켜봅니다. 다시 숨을 마쉴때는 폐의 밑바닥부터 쇄골까지 가득채우고 다시 내쉴수 있도록 해봅니다. 우자이호흡은 저혈압이나 천식 우울증이 있는사람에게 좋은 수행법입니다. 심호흡으로 피는 조직의 가장 미세한 부분까지 생명을 공급하는 에너지를 전달하여 담을 줄이고 가슴통증을 완화 하는 효과가 있기 때문입니다.

3. 카팔라바티 (해골 정화 호흡)

카발라바티 호흡은 짧고 강렬한 호흡을 통해 몸안의 불순물을 제거하는데 초점을 둔 호흡법입니다. 특히 복부를 강하게 사용하여 에너지를 활성화 하고 내부를 정화하는데 도움을 줍니다. 먼저 우자이 프라나야마를 몇번 한 후 마지막에 폐속의 공기를 모두 내쉽니다. 짧고 강하게 숨을 마시고 내쉬며 복부근육을 수축해봅니다. 들숨을 자연스럽게 이루어지고 날숨을 강하게 내뱉어줍니다. 20~30회의 호흡을 반복한 뒤 1분간 휴식을 하며 몇번 더 반복해봅니다. 카발라바티 호흡은 몸안의 독소를 제거하여 몸과 마음을 가볍게 만들지만, 고혈압이나 저혈압인사람 또는 귀나 눈에 질병이 있는 사람은 피하는것이 좋습니다. 또한 이호흡을 너무 오래 수행하며 폐에 위험부담을 줄 수 있기 때문에 매일수행하는것은 옳지 않습니다. 수련도중 호흡소리가 작아지거나 어지러우면 즉시 수련을 중단하며, 횟수를 줄이거나 그날은 수련하지 않도록 합니다.

4. 바스트리카 (대장간 호흡)

활력을 높이고 몸과 마음을 활기차게 만드는데 효과적인 바스트리카는 카팔라바티와 비슷하지만 다른 호흡입니다. 먼저 우자이 프라나야마를 몇번 한 후 마지막에 폐속의 공기를 모두 내쉽니다. 그후 들숨과 날숨의 강도를 일정하게 유지하며 10~15회 정도 반복합니다. 마시는 호흡이 자연스러운 카팔라바티와는 다르게 마시고 내쉬는 호흡모두 강하게 수련합니다. 처음에는 10회 하는것이 힘들면 5회 7회 순으로 천천히 호흡횟수를 늘려갈 수 있도록 합니다. 간 비장 췌장 복부근육을 활성화시켜 활기차게하며 소화기능의 개선에도 좋습니다. 하지만 체력이 약하거나 폐기능이 좋지않는 사람은 피하는것이 좋습니다. 또한 여성의 경우 힘찬 숨을 내쉴때 가슴이 내려 앉으며 복부기관이나 자궁이 탈출할 우려가 있고, 코피가 나거나 귀가 울리고 통증이 있는사람또한 수련을 중단하도록 합니다. 코피가 나거나 귀가울리는사람을 몇일간 수련을 중단해보고 또다시 시도해도 똑같은 경우가 발생할경우 본인에게 적합하지 않다고 봐야합니다.

5. 브라마리 (벌 호흡)

브라마리는 크고 검은 벌을 뜻합니다. 숨을 내쉴때 벌이내는 소리같이 부드러운 “음 – “소리가 나는것이 특징입니다. 마음의 평화를 가져다주며 스트레스완화에 좋은 호흡법입니다. 이수련은 앉아서하거나 누워서 할 수 있습니다. 앉은 상태에서는 손을 얼굴에, 팔꿈치는 어깨선에 맞춰올려 눈을 가려주고, 누운상태에서는 눈 귀 관자놀이 주변을 둘러 붕대를 감아줍니다. 자신이 선택해 편안한 자세를 만들어 코로깊게 숨을 들이마쉽니다. 내쉴때 입을 닫고 코로 “음 – ” 소리를 내며 천천히 내쉽니다. 뇌호흡으로 고요함과 집중력이 향상되며 이 호흡을 가장 수행하기 좋을때는 조용한밤입니다.

6. 쉬탈리와 쉬트카리 (냉각 호흡)

쉬탈리 쁘라나야마와 쉬트카리 쁘라나야마는 더운날씨에 몸을 식히고 마음을 진정시키는데 효과적입니다. 쉬탈리 호흡법은 혀를 튜브처럼 동그랗게 말아 호흡을 마시는 방법을 사용합니다. 이는 몸의 열기를 정상온도로 회복하기 위해 아사나와 다른 요가수련이후에 하는것이 좋습니다. 또한 몸의 열기를 내보내는 호흡법이기때문에 추운겨울날에는 하지않으며 인구의 1/3 정도는 튜브처럼 혀를 마기 어려운데 이런사람들에게는 쉬트카리 호흡법을 해줍니다. 쉬트카리 호흡법은 치아를 단단하게 붙여 입술을 떼고 치아가보일수 있게 한 상태에서 호흡해줍니다. 이또한 쉬탈리 쁘라나야마의 효과에 덧붙여 치아와 잇몸을 건강하게 하는데 도움을 줍니다. 만약 민감하게 반응하는 치아나 이가 빠진경우, 혹은 틀니를 한수련자들은 쉬탈리호흡법을 해야합니다.

결론

쁘라나야마는 에너지의 흐름을 최적화 하고 스트레스를 줄이며 명상을 위한 기반을 제공합니다. 쁘라나야마의 꾸준한 실천의 호흡능력의 향상, 면연력증진, 정서적 안정감을 줄 수 있으며 일상에서 스트레스를 완화시키는 효과가 있습니다. 호흡을 통해 신체와 정신의 조화를 이루고 더 나은 삶을 질을 찾아보시길 바랍니다.