명상은 마음의 동요를 진정시키고 내면의 평화를 찾는 역할을 합니다. 그렇기때문에 명상자세는 나에게 알맞는 자세를 통해 심신의 조화를 이루도록 돕는 요가의 요소들 중 하나입니다. 이 챕터에서는 다양한 요가명상 자세와 각 자세들의 특징, 그리고 자세의 주의점을 알아보록 하겠습니다.

명상의 기본 자세란?

명상자세는 요가에서 몸과 마음을 안정시키기 위해서 취하는 특정한 신체자세를 말합니다. 수련자는 불편함과 몸의움직임 없이 오랜 시간동안 앉아 있을 수 있어야 하며 몸이 어느정도 안정되고 고요해질때 깊은 명상을 느낄 수 있습니다. 깊은 명상자세에서 척추는 곧게세워 에너지가 원활히 흐르도록 하고 호흡은 깊고 안정적으로 유지되어야 합니다. 또한 깊은 명상상태에서 수련자는 신체근육 조절력 또한 상실하게 됩니다. 초보자에게 적합한 자세부터 심화된 자세까지 명상을 위한 자세는 다양하며 자신의 몸 상태에 따라 취해야하는 자세와 취하지 않아야하는 자세가 나뉩니다. 그렇지만 명상을 위해 모두 만족시키는 자세인 사바아사나(송장자세)는 명상자세에서 제외되는데, 이는 편안하게 누운자세로 잠에 빠질 경향이 있기 때문입니다. 성공적인 명상을 위해서는 움직임은 제한하며 잠에들지않고 정신이 깨어있는 상태가 되어야 하기 때문입니다.

대표적인 명상 자세 종류

1. 연꽃 자세 _ 파드마아사나

명상자세들 중 가장 많이 알려진 자세중 하나로 깊은 정신적 고요와 명상을 가능하게 합니다. 이 자세는 한쪽다리를 구부려 반대쪽 허벅지 위에 발등을 올려두고, 나머지 한쪽 다리를 접어서 반대쪽 허벅지 위에 올려두며, 최종자세에서는 무릎이 바닥에 닿도록 해줍니다. 척추는 반듯하게 세워두며 눈을 감고 손은 갸나 친 무드라를 해서 무릎에 올려둡니다. 만약 좌골신경통이나 천골, 무릎이 불편한 사람은 이 자세를 피하도록합니다. 파드마아사나는 명상의 능력을 상승시키며 쁘라나의 흐름을 물라다라차크라에서 사하스라라 차크라까지 향하게 합니다.

2. 반 연꽃 자세 _ 아르다 파드마아사나

연꽃자세가 불편하거나 어려운 수행자는 반 연꽃자세를 취하는것이 적합합니다. 이 자세는 한쪽다리를 구부려서 발바닥을 허벅지 안쪽부분에 두고 다른한쪽다리를 구부려허벅지 위쪽에 놓아두는 자세입니다. 발 뒤꿈치 위쪽은 가능한 복부가까이 두려고 노력해보고, 손은 똑같이 갸냐 친 무드라로 무릎위에 올려보고 눈을 감고 명상자세에 들어갑니다. 연꽃자세와 똑같이 좌골신경통, 천골 등이 불편하면 자세를 금지하며 연꽃자세보다는 덜하겠지만 쁘라나의 상승또한 느낄 수 있는 자세입니다.

3. 편한자세 _ 수카아사나

초보자도 쉽게 할 수 있는 편안한 자세입니다. 더 어려운 명상자세로 앉을 수 없는 사람들에게 적합하 자세이며 만약 몸시 몸이 굳은 사람은 벨트나 천을 이용해 무릎과 허리 주변을 감아서 다리를 교차해 앉거나 엉덩이 아래 쿠션을 두어 척추 정렬을 도울 수 있습니다. 이자세는 오른다리를 구부려 왼쪽 허벅지 아래 발을두고, 왼쪽다리를 구부려서 오른쪽 허벅지 아래에 발을 둡니다. 눈을감고 손은 무드라를 만들어 편안하게 명상에 임합니다. 또한 이자세는 연꽃자세로 장시간 앉아있은 후에 활용될 수 있는 이완자세입니다.

4. 남성을 위한 자세 _ 싣다아사나

‘싯다’는 힘과 완벽함을 의미하며 남성을 위한 명상자세입니다. 오른다리를 구부려서 발바닥은 왼허벅지 안에 대고 오른발 뒤꿈치로 회음부를 압박합니다. 이것은 이 자세의 중요한 측면이며 왼다리는 구부려서 오른발목위에 곧바로 왼발목을 얹어서 발목뼈가 맞다고 발뒤꿈치가 포개어지게 합니다. 유연성이 부족해 왼다리를 올리는것이 힘들면 가능한 뒤꿈치를 치골가깝게 놓아둡니다. 좌골신경통과 천골질환이 있는사람은 이 자세를 피해야하며, 이자세는 뇌를 자극하고 신경계 전체를 고여하게 해서 에너지를 척추를 통해 낮은 심적인 센터에서 위쪽으로 향하게 합니다. 에너지의 흐름이 자연스럽게 활성화 되며 깊은 명상상태에 도달할 수 있습니다.

5.여성을위한 자세 _ 싣다요니아사나

‘요니’는 자궁 또는 근원이라는 뜻으로 이 자세는 여성을 위한 명상자세입니다. 오른다리를 구부려서 발바닥을 왼 허벅지안쪽에 대고, 발뒤꿈치는 질의 안쪽에 붙여줍니다. 오른발 뒤꿈치의 압박을 느끼며 편안하게 호흡해줍니다. 이는 골반주변의 혈류를 개선하고 이완 촉진하며 여성의 생리적, 정서적 안정에 좋습니다.

6.번개자세 _ 바즈라아사나

바즈라아사나는 생식기계뿐 아니라 소화기관에도 아주 유익한 명상자세입니다. 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 엄지발가락을 붙이고 발 뒤꿈치를 벌립니다. 뒤꿈치는 엉덩이에 닿게하고 발의 안쪽을 엉덩이 아래에둡니다. 손바닥을 무릎에 놓고 척추는 긴장되지 않게 위쪽으로 곧게 뻗어줍니다. 식사 바로 직후에는 하는것을 금하며, 급성 소화질환인경우에 번개자세로 앉아서 식전이나 식후에 복식호흡을 100회정도 수련해봅니다. 탈장의 예방과 치질을 경감시키며, 소화기전체의 능률향상뿐 아니라 위산과다증, 위궤양등의 위장병을 완화시켜줍니다. 또한 좌공신경통과 천골질환을 겪는 사람들에게 탁월한 명상자세입니다. 수련하는동안 허벅지의 통증이 있다면 무릎을 약간 벌려서 앉아도 되며 담요나 방석 등을 활용해도 됩니다.

7. 영웅자세 _ 비라아사나

신경계 안정에 좋은 영웅자세는 먼저 비라아사나로 앉아줍니다. 왼쪽무릎을 들어올려 왼발이 바닥에 닿게해줍니다. 왼팔꿈치를 구부려 왼 무릎위에 얹어 턱을 왼 손바닥 위에 얹어줍니다. 오른손은 허벅지 위에 얹어두며, 몸은 곧게 세우로 눈을감아 이완합니다. 손과 발을 바꿔서 반대쪽도 진행해봅니다. 신장 간 생식기관과 복부기관에 좋은 자세이며 관절염이나 골관절염이 있는 사람은 보조도구를 사용하거나 해서는 안됩니다.

결론

요가의 명상은 내면의평화와 심신의 안정을 이루는 중요한 역할을 합니다. 척추는 곧게정렬하고 호흡에 집중해봅니다. 조용하고 안정된 공간에서 명상해야하며, 내몸에 맞지않는 명상자세는 쿠션이나 요가블럭등의 보조도구를 사용하거나 피하는것이 좋습니다. 각 명상자세의 고유한 특성과 장점을 잘 살려 내 몸에 잘 대입해서 명상의 효과를 극대화 시켜보시기 바랍니다.