요가는 다양한 자세를 통해 몸과 마음의 조화를 이루는데 도움을 줍니다. 기울기 후굴 전굴 비틀기 도립은 요가에서 사용되는 움직임이며 각각의 자세들은 특정한 목적과 이점을 가지고있어 이를 적절하게 사용하여 수련하는것은 중요합니다. 이 챕터에서는 기후전비도의 기능 및 효과를 알아보겠습니다.

기후전비도?

기울기 후굴 전굴 비틀기 도립자세는 요가에서 빠질 수 없는 요가움직임을 말합니다. 이는 앞글자만 사용해 ‘기후전비도’ 라고 부르는데, 모든 요가수련때에는 기후전비도를 적절하게 섞어서 수련해야합니다. 기울기는 몸을 양옆으로 기울이는 자세를 말하는데 주로 몸의측면 옆구리나 팔뚝을 늘이거나 수축시켜주는 움직임을 말합니다. 후굴은 뒤로 젖히는 자세이며 몸의 전면 즉 가슴 복부 대퇴부를 늘려줍니다. 전굴은 후굴과 반대되는 움직임으로 서거나 앉은 상태에서 앞으로 숙이는 동작을 말합니다. 비틀기는 상체와 하체가 서로 다른쪽 방향을 보게되는데, 상체를 고정시킨상태에서 하체가 오른쪽이나 왼쪽으로 움직인다던지, 반대로 하체를 고정시킨상태에서 상체를 오른쪽이나 왼쪽으로 움직이는자세를 말합니다. 마지막 도립자세는 몸을 곧게 뻗어낸 상태를 의미하며, 머리가 바닥과가깝고 다리가 하늘쪽으로 뻗어지는 물구나무자세가 대표적입니다.

다양한 자세가 주는 신체적, 정신적 혜택

1. 기울기

균형과 집중력을 향상시키는 기울기자세는 신체의 한쪽으로 무게를 실어 반대쪽을 이완시키는 자세를 말합니다. 깊은 기울기자세는 엉덩이측면부분에서 옆구리 겨드랑이 팔뚝안쪽 손목끝까지 늘어나는 효과가 있습니다. 양 발 혹은 엉덩이가 바닥에 있는상태에서 움직임을 가져가는데 이는 균형감각을 발달시킵니다. 동시에 복부와 허리근육을 사용하여 몸통의 안정성을 길러주어 코어근육이 향상되는데, 이를 요가적 관점에서 설명하면 반다를 사용하게되며 반다를 효과적으로 수련하는데도 도움이 됩니다. 또한 한쪽으로 몸을 기울이는 자세는 집중하지 않으면 허리주변부를 다칠 수 있기때문에 정신력을 집중하고 천천히 움직이는것이 중요합니다. 대표적인 기울기 자세로는 ‘우티타 트리코나아사나(삼각자세)’ 와 ‘ 파리브리타 자누시르사아사나(측면기울기자세)’ 등이 있습니다.

2. 후굴 자세

유연성을 키워주며 깊은 에너지를 느낄 수있는 후굴자세는 몸을 뒤로 젖히는 동작입니다. 복부나 가슴이 하늘이나 정면쪽을 볼 수있게하며 주로 상체를 시원하게 열어내는 특징이 있습니다. 이는 척추를 부드럽게 만들어 관절을 가동범위를 늘려주며 굳어있는 척추의 유연성을 증가시킵니다. 폐와 심장주변 부위를 열어 호흡과 혈액순환을 개선시켜줍니다. 이는 컴퓨터를 많이 사용하는 사람들 또는 스마트폰을 자주보는 학생들에게 효과적인 움직임이며, 지금 당장 불편하지 않는 사람들에게도 예방효과를 줍니다. 또한 장기적인 가슴과 어깨말림 현상은 스트레스를 가져올 수 있는데 이는 가슴을 어깨주변을 열어내므로써 긍정적인 호흡과 일상생활을 만들어가는데 도움을 줄 것입니다. 대표적인 후굴자세로는 ‘ 부장가아사나(코브라자세)’와 ‘우스타라아사나(낙타자세)’등이 있습니다.

3. 전굴 자세

전굴자세는 기울기와 전굴자세에 비해서 비교적 쉬운접근이 가능하지만 그에맞는 효과를 보기위해선 집중력이 필요합니다. 몸을 앞으로 굽히는 동작으로 우리몸의 뒷부분 등,햄스트링, 종아리 등을 늘려줍니다. 처음에는 앞으로 숙여내는 자세에서 제대로 등과 허벅지 뒤쪽의 자극을 느끼기 힘들 수 있습니다. 이는 벽을 이용하거나 도구 등을 이용해 나의 몸에 맞는 자극을 느껴 그 부위의 근육을 깨워주는것이 중요합니다. 초보자도 쉽게 할 수있는 대표적인 자세로는 ‘자누시르사아사나(반 전굴자세)’가 있는데 이자세는 앉은 상태에서 한쪽 다리를 구부려 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙인다음, 뻗은 다리쪽으로 상체를 숙이는 동작입니다. 초보자는 스트랩등을 이용해 다리뒤쪽 자극을 느낄 수 있고 숙련자는 복부와 허벅지가 완전히 맞닿게 되며 이는 복부자극 또한 가져오기때문에 내장기관 마사지 효과도 있어 소화를 촉진시켜줍니다. 다른 대표적 자세로는 ‘우타나아사나(선 전굴자세)’, ‘받다코나아사나(나비자세)’ 등이 있습니다.

4. 비틀기 자세

몸통을 좌 우로 회전시키는 동작으로 몸속 깊은 곳을 자극시켜 해독과 회전근육의 유연성에 좋습니다. 전굴자세는 올바른 자세를 했을때 복부자극 및 소화를 촉진시킬 수 있지만 비틀기자세는 그 자체만으로도 소화기능의 향상에 도움이 됩니다. 또한 흉추의 가동성이 증가되어 척추의 회전능력을 높여줍니다. 등근육 뻣뻣한 사람들은 몸을 좌 우로 회전시킬때 허리근육을 사용하여 요추 주변의 부상을 가져올 위험이 있습니다. 후굴과 전굴할때 사용하는 요추는 회전하는 근육이 아니기때문에, 회전하는 근육인 흉추를 잘 사용해야합니다. ‘파리브리타 파르스바코나아사나(측면비틀기자세)’ 또는 ‘자타라 파리브리타아사나(악어자세)’ 등을 이용하여 척추회전연습을 해봅니다. 비틀기자세는 한번에 욕심을 내다보면 다칠 수 있기때문에 단계별로 서서히 움직이는것이 중요합니다.

5. 도립 자세

도립자세는 몸을 거꾸로 뒤집는 동작으로 혈액순환에 도움을 줍니다. 우리는 머리가 가장위에 발이 가장아래있습니다. 발이 머리보다 위쪽을 향하게 만들어 심장에서 멀어진 부위로부터 혈액순환을 도와줍니다. 또한 림프액의 흐름을 증가시켜주며 동작을 하고난 후에는 머리가 맑아지는 등 에너지가 상승합니다. 대표적인 자세로는 ‘시르사아사나(물구나무서기)’와 ‘살람바사르방가아사나(어깨서기자세)’가 있습니다. 정상인들에게는 이러한 효과를 볼 수 있지만 고혈압이 있거나, 백내장 녹내장 등의 질병이 있는 사람은 도립자세를 피해야합니다. 이런사람은 사바아사나(휴식자세)를 할때 다리아래 볼스터를 받쳐주는 등 머리보다 심장이 위쪽을 향하게 하는 자세등으로 대체할 수 있습니다.

결론

기후전비도의 각각 자세들을 깊게 느낄수 있는 자세들이 있는 반면 전굴과비틀기자세, 도립과후굴자세, 기울기와 전굴자세 등으로 복합적인 접근 자세들이 많습니다. 이는 자신의 수련을 이어가며 필요에 맞게 활용할 수 있으며 꾸준한 수련으로 내 몸상태를 알아차릴 수 있습니다. 기울기 후굴 전굴 비틀기 도립 자세를 수련방식에 맞게 활용함으로써 요가의 진정한 혜택을 경험해보시길 바랍니다.