역동적인 요가로 알려져있는 아쉬탕가요가는 초심자와 숙련자 모두에게 적합한 요가연습으로 몸의 유연성과 균형을 동시에 길러줍니다. 아쉬탕가요가는 정적인 움직임과는 반대되며 매니아층 또한 많습니다. 이 챕터에서는 아쉬탕가요가 프라이머리 시리즈의 정의와 동작들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

아쉬탕가 프라이머리시리즈란?

6가지의 시리즈로 나뉘어진 아쉬탕가요가의 첫번째 시리즈인 프라이머리 시리즈는 아쉬탕가요가를 접하면 처음으로 수련할 수 있는 단계입니다. 이는 신체를 정화하고 강화하며 약 75개의 아사나(동작)로 구성됩니다. 각 동작은 순서대로 진행하며 크게 태양경배, 스탠딩포즈, 싯팅포즈, 피니싱 으로 나뉘게 됩니다. 처음으로 시자하는 태양경배는 가장 기본이 되며, 이동작들을 완벽하게 수련했을때 스탠딩포즈로 넘어갈 수 있습니다. 이는 숙련도에 따라 다르겠지만 대개 70분에서 100분정도 사이에 수련이 이루어지게 됩니다. 태양경배부터 피니싱포즈까지 모두 수련하는 것이 기본원칙 이지만, 경우에따라 싯팅포즈를 제외한 태양경배 스탠딩 피니싱으로 이루어지는 하프수련을 하기도 합니다. 이는 신체와 마음의 균형을 조화롭게 유지하도록 도와주며 프라이머리시리즈를 완벽하게 이루었을때 다음시리즈로 넘어갈 수 있습니다.

1.태양 경배 (Surya Namaskara)

태양경배는 산스크리트어로 ‘수리야나마스카라’라고 불리며 아쉬탕가요가 프라이머리 시리즈의 첫 단계를 이루는 핵심적움직임입니다. 이는 굳어있는 몸을 부드럽게 만들어주며 에너지를 활성화 하는데 중점을 둡니다. A와 B 두가지 버전이 있으며, 대개 비슷한 흐름으로 흘러갑니다. A의 경우 선자세로 시작해 선자세에서의 전굴, 차투랑가단다아사나(막대기자세), 업독, 다운독 으로 이어지게되며 B는 우카타아사나(의자자세)와 비라바드라아사나1(전사자세1)이 추가되어 다리의 힘을 기르며 균형감각을 더욱 중요시합니다. 모든동작들은 한 호흡에 한 동작씩 이루어지며 이는 동작의 순서를 외울때까지 시간이 좀 걸릴수도 있습니다. A와 B모두에서 다운독(아도무카 스바나아사나)에서는 5번의 호흡을 하며 유지한 후 다음동작으로 이어질 수 있습니다. 동작들은 대게 수리야나마스카라A 다섯번 , 수리야나마스카라B 다섯번형식으로 진행됩니다. 구체적인 동작순서는 다음과 같습니다.

수리야나마스카라A : 타다아사나 – 우르드바하스타아사나 – 우타나아사나 – 아르다우타나아사나 – 차투랑가단다아사나 – 우르드바무카 스바나아사나 – 아도무카 스바나아사나 (5번호흡) – 아르다우타나아사나 – 우타나아사나 – 우르드바하스타아사나 – 타다아사나

수리야나마스카라B : 타다아사나 – 우카타아사나 – 우타나아사나 – 아르다우타나아사나 – 차투랑가단다아사나 – 우르드바무카 스바나아사나 – 아도무카 스바나아사나 -(오른발을 앞으로)비라바드라아사나1 -차투랑가단다아사나 -우르드바 무카 스바나아사나 -아도무카 스바나아사나 -(왼발을 앞으로)비라바드라아사나1 -차투랑가단다아사나 -우르드바무카 스바나아사나 -아도무카 스바나아사나(5번호흡) – 아르다우타나아사나 – 우타나아사나 – 우카타아사나 – 타다아사나

2.스탠딩 포즈 (Standing Postures)

태양경배를 어느정도 수행하고나면 스탠딩 자세로 넘어가게되는데 이는 말 그대로 서서하는 요가자세를 뜻합니다. 이는 강한 중심을 필요로 하며 다리의 균형감각을 발달시키는데 핵심적인 역할을 합니다. 모든 동작들은 최종동작을 만든후 5번의 호흡을 진행하고 다음동작으로 넘어갈 수 있습니다. 스탠딩포즈의 시작동작인 ‘파당구쉬타아사나’ , ‘파다하스타아사나’는 햄스트링을 늘려주는데 탁월한 효과가 있습니다. 이는 서서 앞으로 숙인 깊은 전굴자세에 해당하며 다음 스탠딩포즈를 하기에 준비동작으로 아주 좋습니다. 다음으로 ‘우티타 트리코나아사나’ ‘우티타 파르스바코나아사나’ 는 허벅지힘을 유지하며 옆구리를 늘려주는 자세입니다. 다리를 넓게벌려 측면으로 몸을 기울여주는데 유연성에 따라서 손은 다리를 짚거나 바닥을 짚을 수 있습니다. 트리코나아사나는 양쪽 무릎을 모두 펴서 내려가주고 파르스바코나아사나는 몸을 기울이는쪽 다리를 직각으로 구부려주는자세입니다. 뒤이어 ‘파리브리타 트리코나아사나’ ‘파리브리타 파르스바 코나아사나’ 는 위의 자세와 똑같이 진행되지만 상체를 비틀어주는 비틀기동작에 해당됩니다. 몸통을 회전시켜주는 자세는 우리의 내장기관을 튼튼하게하며 소화기관을 좋게만들어줍니다. 다음으로 다리사이를 1m 정도 넓게 열어 앞으로 숙이는 자세인 ‘프리사리타 파도타나아사나 A B C D’ ,다리사이를 30cm 정도 좁게 열어 오른쪽 왼쪽 각각 다리방향으로 숙이는 자세인 ‘파르쉬보타나아사나’ 가 있습니다. 그 다음 한발로 중심을 서서 아사나를 수행하는 ‘우티타 하스타 파당구쉬타아사나 A B C D’ , ‘아르다 받다 파드모타나아사나’ 가 있습니다. 이는 오른쪽 다리부터 균형잡기가 진행되는데 우티타 하스타 파당구쉬타아사나는 엄지발가락을 잡아 한발서기를 진행하고 아르다받다 파드모아사나는 다리를 접어 반대쪽 허벅지에 붙인 상태에서 한발서기자세를 진행합니다. 여기까지 다 하고나면 다시 매트앞쪽에 타다아사나로 선 자세에서 수리야나마스카라A 를 진행합니다. 그런후 매트앞으로 다시 돌아와 우카타 아사나를 하고 다시 수리야나마스카라B를 진행해 ‘비라바드라아나사1’을 진행합니다. 오른다리가 앞쪽을 향하게 진행한 후 그대로 매트뒷쪽으로 몸을 돌려 반대쪽 진행, 마지막으로 측면을 보면서 ‘비라바드라아사나2’를 진행합니다. 양쪽 모두 동작이 끝나고 나면, 차투랑가 단다아사나, 우르드바무카 스바나아사나, 아도무카 스바나아사나를 진행후 다리를 앞으로 뻗어 매트위에 앉아 주며 이는 싯팅자세를 시작할 준비를 해주는것입니다. 스탠딩포즈의 순서는 다음과 같습니다.

파당구쉬타아사나 – 파다하스타아사나 – 우티타트리코나아사나 – 파리브리타 트리코나아사나 – 우티타 파스브바코나 아사나 – 파리브리타 파르스바코나 아사나 – 프리사리타 파도타나아사나 A B C D – 파르쉬보타나아사나 – 우티타 하스타 파당구쉬타아사나 A B C D – 아르다 받다 파드모타나아사나 – 우카타아사나 – 비라바드라아사나 1 2

3.시팅 포즈 (Seated Postures)

시팅 포즈는 앉아서 진행하는 자세를 뜻하며 초반의 동작은 앉아서 앞으로 숙이는 전굴자세가 많습니다. 이는 서서하는 전굴자세보다 좀 더 효과적으로 다리의 후면을 늘려줄 수 있으며 선 자세보다 척추의 긴장감을 덜어줍니다. 시팅포즈 후반으로 갈수록 암발란스(팔로 몸을 지탱하는포즈)동작들이 진행되며 나바아사나(보트자세)까지 진행한 후 피니싱포즈를 들어가면 하프시리즈라고 불립니다. 이도 스탠딩 포즈와 마찬가지로 한 동작들마다 5번의 호흡을 유지한 후 다음동작으로 진행되며, 스탠딩과는 다르게 한 동작을 한 후 차투랑가 – 업독(우르드바무카 스바나아사나) – 다운독(아도무카 스바나아사나)을 진행후 다음동작으로 들어갈 수 있습니다. 스탠딩포즈를 다 하고난 후 첫동작은 단다아사나로 시작합니다. 다리를 앞으로 뻗어 몸을 막대기처럼 단단하게 만든 후 마하반다를 잡고 호흡하는것입니다. 그 다음 ‘파스치모타나아사나 A B C D’ ‘아르다 받다파드모 파스치모타나아사나’ ‘트리앙 무카 에카파다 파스치모타나아사나’ ‘자누시르자사아나 A B C’ 는 다리의 모양이 조금씩 바뀌는 전굴자세에 해당됩니다. 그다음은 비틀기자세인 ‘마리챠아사나 A B C D’ 그다음 하프시리즈의 마지막동작인 ‘나바아사나’가 진행됩니다. 그 이후에는 ‘부자피다아사나’ ‘쿠루마아사나’ 쿡쿠타아사나’ ‘우파비스타코나아사나’ ‘숩다코나아사나’ ‘우바야파당구쉬타아사나’ ‘세투반다아사나’ 등등 반다에좀더 집중하며 몸의 균형을 요구하는 자세들이 이어집니다. 시팅자세는 한동작 한동작 사이에 차투랑가 업독 다운독이 진행되기 때문에 힘든와중에 집중력이 떨어질 수 있지만 몸과 마음을 깊이 연결하는데 중요한 역할을 합니다. 시팅포즈의 순서는 다음고 같습니다.

단다사아사나 – 파스치모타나아사나 A B – 푸르보타나아사나 – 아르다밧다파스치모타나아사나 – 트리앙무카에카파다파스치모타나아사나 – 자누시르사아사나 A B C – 마리챠아사나 A B C D – 나바아사나 – 부자피다아사나 – 쿠르마아사나 – 숩타쿠르마아사나 – 가르바핀다아사나 – 쿡쿠타아사나 – 밧다코나아사나 A B – 우파비스타코나아사나 A B – 숩타코나아사나 – 숩타파당구쉬타아사나 – 우바야파당구쉬타아사나 – 우르드바무카파스치마타나아사나 – 세투반다아사나

4.피니싱 포즈 (Finishing Postures)

피니싱포즈는 프라이머리시리즈의 마지막 단계로 신체와 정신을 단단하게 만듭니다. 이는 다리가 머리보다 올라가는 역자세가 많습니다. 이는 고혈압이나 목 질환이 있는사람들은 피하는것이 좋으며, 때에따라서 벽을 이용하거나 도구를 이용할 수 있습니다. ‘우르드바 다누라아사나’ 는 배가하늘을 보게하는 자세로써 깊은 후굴자세에 해당됩니다. 그다음으로 오는 자세들은 ‘살람바 사르방가아사나’ ‘할라아사나 ‘ 가르다피다아사나’ 등 머리와 목부분이 몸의 중심이 되어 몸통을 하늘로 들어주는 자세로써 림프순환에도 좋으며 척추를 깊게 늘리는데도 탁월합니다. ‘우바야 파드마아사나’와 ‘핀다아사나’를 다 한 뒤에는 닫혀있던 잘란다라반다를 열어주는 자세인 ‘맏쓰야아사나’와 ‘욷타나 파다아사나’를 진행해줍니다. 맏쓰야아사나는 다리가 바닥에있는상태에서 등을 바닥에서 떨어트리는자세며 욷타나파다아사나는 다리고 팔 모두 바닥에서 들어 주기때문에 몸의 앞쪽을 열어내면서 중심을 잡아야합니다. 차크라아사나로 일어난 후 매트위에 바즈라아사나로 앉아서 시르사아사나를 진행합니다. 이는 고급요가자세중 하나이기때문에 초보자들은 벽을대고하거나 완벽하게 완성하지 않아도 괜찮습니다. 그리고 다시 단다아사나로 앉은상태에서 다리는 파드마아사나를 만들어 팔을 등뒤로 가져가 반대편 발가락을 잡아상체를 숙여주는 ‘요가무드라’ 상체를일으켜 갸냐무드라를 만들어 손등을 무릎위에올려주는 ‘파드마아사나’ 손바닥으로 바닥을 짚어 엉덩이를 들어 유지하는 ‘우티플루티히’ 까지 진행해줍니다. 우티플루티히 까지 끝난후 차투랑가 업독 다운독을 진행한 후 마지막자세인 ‘사바아사나’로 휴식을 해줍니다. 사바아사나는 단순이 눕는 동작이아닌 에너지로 가득한 몸과 마음을 매트위에서 휴식해주는 자세입니다. 이는 움직일수 없으며 잠에들수도 없습니다. 피니싱포즈의 순서는 다음과 같습니다.

우르드바 다누라아사나 – 살람바 사르방가아사나 – 할라아사나 – 가르다피다아사나 – 우르드바 파드마아사나 – 핀다아사나 – 맏쓰야아사나 – 우타나 파다아사나 – 시르사아사나 – 우르드바 단다아사나 – 요가무드라 – 파드마아사나 -우티플루티히

결론

아쉬탕가요가 프라이머리 시리즈는 몸과 마음의 건강을 증진시키는 요가중 하나입니다. 초보자인 경우는 숙련자에게 지도를 받고 수련하는것이 안전하며, 무리하지 않도록합니다. 또한 아쉬탕가요가는 하나의 호흡에 하나의동작을 진행하는것이 중요하기 때문에 호흡과 동작을 일치하는것을 잊지말아야합니다. 처음에는 힘들수 있으나 꾸준한 연습을 통해 신체적 에너지수준이 높아짐을 느길수 있습니다.