혈당관리, 공복혈당관리, 혈당스파이크 등 혈당관리에 관심이 많은 요즘 사람들은 혈당에 주의를 기울입니다. 그중에서 당화혈색소도 피해갈 수 없는 혈당 관리요인중 하나인데요 공복혈당수치는 일시적인 혈당수치와는 달리 당화혈색소는 평균혈당을 나타내는것을 의미합니다. 우리몸의 당화혈색소 수치에대해 알아보고 일상생활에서 당화혈색소 수치낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 당화혈색소란?
- 당화혈색소는 혈액내의 포도당이 혈색소와 결합된 정도를 나타내는 수치로써, 공복혈당과는 다르게 단기적인 혈당수치를 뜻하는 것이 아닌 최근 2~3개월동안의 평균 혈당상태를 알아보는것을 말합니다.
- 일반혈당은 순간적인 측정지표에 들어가고 당화혈색소는 장기적인 혈당조절상태를 말합니다.
2. 당화혈색소 정상수치기준
- 일반적인 당화혈색소 정상수치는 5.7% 미만을 의미하며, 5.7~6.4%는 당뇨전단계, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
- 당화혈색소 수치는 높을수록 혈관손상위험도 커지고 합병증 발생가능성도 증가합니다.
- 개인의 상태에따라 약을 먹어야하는 경우도 있지만 대부분 생활습관을 고치는 것만으로 당화혈색소를 낮추는것이 가능합니다.
3. 당화혈색소 정상수치 만드는 방법 알아보기
3.1 균형잡힌 식사
- 혈당스파이크를 막기위한 식사로 식이섬유섭취 -> 단백질섭취 -> 탄수화물 섭취 순서가 가장 중요합니다.
- 이는 혈당의 상승속도를 늦추며 식이섬유가 장에먼저 흡수하게 되어 인슐린분비를 자극하여 혈당에 도움을 주기 때문입니다.
3.2 매일 가벼운 운동
- 똑같은시간 혹은 식후 가벼운 걷기만으로도 당화혈색소를 정상수치로 돌릴 수 있습니다.
- 식사후 움직이지 않는 습관은 혈당을 급격히 상승시키는 원인이됩니다.
- 집주변 가까운 동네를 산책한다거나, 혹은 집안일을 하는 등 일어서서 움직이는것은 인슐린 민감도가 개선되고 당화혈색소 수치를 낮출 수 있습니다.
3.3 스트레스관리 및 수면관리
- 만병의 근원은 스트레스 라는 말이 있듯이 수면부족과 만성스트레스는 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 증가시켜 인슐린 저항성을 높이게 만듭니다.
- 실제 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람은 당화혈색소 수치가 유의하게 높다는 연구가 있으며 스트레스가 높은 사람들은 식욕조절실패, 야식섭취 등으로 혈당조절에 어려움을 겪게 됩니다.
- 요가나 명상 등을 통해 스트레스를 억제하거나 수면을 유도하는것도 아주 좋습니다.
3.4 정제탄수화물 줄이기
- 흰쌀밥, 밀가루 설탕 등 혈당지수 (GI)가 높기 때문에 식후 혈당을 급격히 올리는 원인이 됩니다.
- 정제탄수화물 대신 현미밥, 귀리, 통밀식빵, 보리, 고구마 등 복합탄수화물 위주의 식단으로 바꾼다면 혈당 흡수속도가 완만해져 인슐린 부담이 줄고 당화혈색소도 개선이 될 수 있습니다.
- 처음부터 바꾸기 힘들다면 흰쌀밥대신 잡곡밥을 선택하는것도 좋은 방법입니다.
