현대인들은 짜고 매운 식습관으로 인해 몸이 많이 망가지는 것을 볼 수 있습니다. 좋지않는 식습관을 지속할때 야기시킬 수 있는 질병중 하나는 고혈압입니다. 정상범위 내를 초과하여 높게나오는 증상을 말합니다. 이 칼럼에서는 고혈압의 증상 및 고혈압에 좋은 음식들에 관해 알아보도록 하겠습니다.
1. 고혈압이란?
고혈압은 혈관 내 혈압이 정상범위를 초과하여 지속적으로 높아져 있는 상태를 말합니다. 일반적으로 수축기 혈압(최고혈압)은 140mmHg 이상, 이완기혈압(최저혈압)은 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 의심할 수 있습니다. 고혈압은 별다른 증상이 없는경우가 많아 ‘침묵의살인자’ 라고 불리며, 방치할 경우 심장병, 뇌졸중, 신장질환 등의 합병증을 야기시키기도 합니다.
2. 고혈압의 주요 증상
고혈압은 초기에는 특별한 증상이 없을 수 있지만, 혈압이 지속적으로 높아지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 두통 : 아침에 일어났을때 심한 두통이 나타날 수 있습니다.
- 어지러움 : 갑자기 일어날 때 어지러움을 느낄 수 있습니다.
- 가슴 통증 : 혈압이 많이 높아 심한 경우 심장에 부담이 가면서 가슴이 답답하거나 통증이 발생할 수 있습니다.
- 호흡 곤란 : 혈압이 높아지면 심장이 부담을 느끼기 때문에 숨이 가빠질 수 있습니다.
- 눈 충혈 및 시야 장애 : 고혈압이 오래 지속되면 안구 내 출혈이나 시력 저하가 나타날 수 있습니다.
- 피로감 및 집중력 저하 : 혈압이 높아지면서 신체 에너지 소모가 증가하여 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다.
3. 고혈압 예방과 관리에 좋은 음식
고혈압을 예방하기 위해서는 짜거나 매운 음식을 가급적 피하며 저염식과 균형잡힌 식단이 중요합니다.
3.1 칼륨이 풍부한 고혈압 음식
- 칼륨은 나트륨을 배출하여 혈압을 조절하는 역할을 합니다.
- 바나나 감자 시금치 아보카도 고구마 등은 칼륨이 높기 때문에 섭취하여주는것이 좋습니다.
3.2 오메가-3 지방산이 풍부한 고혈압 음식
- 오메가-3 지방산은 혈관 건강을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 연어 고등어 참치 호두 아마씨는 오메가-3가 풍부하기 때문에 고혈압에 도움을 주는 음식입니다.
3.3 마그네슘이 많은 고혈압 음식
- 마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 견과류(아몬드, 캐슈넛 등) 해바라기씨 다크초콜릿 두부 등은 마그네슘함량이 많기 때문에 섭취를 권장합니다.
3.4 항산화 성분이 풍부한 고혈압 음식
- 항산화 성분은 혈관의 산화를 막고 염증을 줄이는 역할을 합니다.
- 블루베리 토마토 브로콜리 녹차 등이 있습니다.
3.5 섬유질이 많은 음식
- 섬유질이 풍부한 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 조절에 도움을 줍니다.
- 쌀과함께 귀리 보리 현미 콩류 등을 같이 넣고 밥을 하게되면 충분히 섭취 할 수 있습니다.
4. 고혈압 관리 시 피해야 할 음식
- 짠음식은 나트륨이 많이 함유되어있기 때문에 고혈압에 좋지 않습니다. 대표적으로 라면 베이컨 등이 있습니다.
- 소시지 패스트푸드 인스턴트식품은 가공식품으로 피하는것이 좋습니다.
- 카페인이 많은 커피 혹은 에너지음료는 적게 섭취하도록 합니다.
- 포화지방이 많은 튀긴음식과 기름진 고기는 적게먹는것이 좋습니다.
5. 고혈압생활 습관 개선 방법
- 식습관 뿐만 아니라 생활습관도 아주 중요합니다. 빠르게걷기, 요가 수영 등 규칙적인 유산소성 운동을 통해 혈압을 조절합니다.
- 명상 독서 음악감상 등을 통해 스트레스 관리에 힘을쓰고 긴장을 완화시켜줍니다.
- 담배와 과음등은 혈압을 높이는 주요원인중 하나이므로 절주하거나 하지않는것이 좋습니다.
6.고혈압 더 알아보기
7.FAQ
고혈압에 좋은음식은 무엇인가요?
칼륨 오메가-3 마그네슘이 풍부한 음식이 좋습니다.
고혈압시 피해야할 음식은 무엇인가요?
고카페인 가공식품 술 등이있습니다.
